Cegah Diabetes! Cara Aman Menurunkan Gula Darah

Mengetahui cara menurunkan gula darah merupakan hal yang penting, terutama pada individu yang berisiko terkena penyakit kencing manis. Tujuannya agar kadar glukosa darah dapat terkontrol, sehingga kamu bisa mencegah risiko penyakit gula sejak dini. 
Ada sejumlah faktor yang dapat memicu tingginya kadar gula darah. Salah satunya adalah gaya hidup yang tidak sehat. Ketika kadar gula atau glukosa darah dalam tubuh tinggi, kondisi ini tidak sepatutnya kamu sepelekan.
Adapun Cara Menurunkan Gula Darah dengan Aman dan Alami adalah sebagai berikut.

• Berolahraga secara rutin

Menurut studi di Biochemical Journal berjudul Interactions Between Insulin and Exercise, olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot tubuh menggunakan gula darah untuk bergerak. Hal ini dapat membantu menurunkan kadar gula glukosa. Karena itu, cobalah untuk rutin berolahraga minimal 30 menit setiap harinya.
Selain itu, olahraga secara rutin juga dapat membantu menurunkan berat badan. Nah, menjaga berat badan tetap ideal adalah salah satu hal penting bagi pengidap penyakit gula yang mengalami obesitas. Sebab, berat badan yang ideal dapat membuat kadar gula darah lebih mudah turun dan stabil. 
Ada sejumlah jenis olahraga yang tepat untuk menurunkan gula glukosa maupun bagi pengidap penyakit gula, seperti:

1. Hiking. Saat hiking sejauh 3 kilometer/jam, orang dengan berat 68kilogram dapat membakar 240 kalori per jam.  Jika kamu lakukan secara teratur, hiking dapat membantu menurunkan tekanan darah diastolik dan sistolik rata-rata 10 mmHg.
2. Jalan santai. Studi yang terbit pada Diabetes Care menemukan bahwa tiga kali jalan kaki singkat setiap hari setelah makan efektif menurunkan gula darah. Bahkan efektivitasnya memiliki hasil selayaknya jalan kaki selama 45 menit dengan kecepatan sedang yang sama.

• Kelola asupan karbohidrat 

Karbohidrat merupakan sumber utama dari glukosa yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Banyak penelitian yang telah menunjukkan bahwa konsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi kadar gula darah. Menurut American Diabetes Association, penting untuk membatasi makanan yang mengandung karbohidrat olahan dan makanan dengan tambahan gula. Misalnya seperti karbohidrat bertepung seperti kentang goreng, roti tawar putih dan kue. Kamu bisa memenuhi asupan karbohidrat melalui konsumsi karbohidrat kompleks yang berasal dari sejumlah makanan. Misalnya seperti nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, hingga kentang. 

• Konsumsi makanan yang mengandung banyak serat

Cara menurunkan gula darah bisa dengan meningkatkan asupan serat. Menurut studi di Nutrition Journal berjudul Dietary fiber intake and glycemic control: coronary artery calcification in type 1 diabetes (CACTI) study, pola makan tinggi serat mampu meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah dalam tubuh, dan meminimalkan penurunan gula darah.  Ada dua jenis serat, yaitu larut dan tidak larut. Keduanya sama-sama memiliki manfaat kesehatan bagi mereka dengan gula darah tinggi atau pengidap penyakit gula.  Serat larut. Jenis ini larut dalam air dan membentuk zat seperti gel pada perut. Asupan nutrisi ini dapat membantu mengontrol gula darah dan kolesterol sehingga dapat membantu mencegah komplikasi penyakit gula. Serat larut dapat kamu peroleh dari konsumsi apel, pisang, oat, kacang polong, kacang hitam, kacang lima, kubis Brussel, dan alpukat. Jenis serat tidak larut. Serat tidak larut bermanfaat dalam mendukung sensitivitas insulin dan membantu menjaga kesehatan usus. Nutrisi ini terkandung dalam tepung gandum utuh, biji-bijian, dan kulit banyak buah dan sayuran.

• Perbanyak minum air putih

Minum air yang cukup dapat membantu kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Selain itu, minum air yang cukup juga dapat membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine sekaligus mencegah dehidrasi.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh Diabetes and Metabolic Syndrome dengan judul Water Intake and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies, menunjukan bahwa mereka yang mengonsumsi air putih lebih banyak, memiliki risiko lebih rendah mengalami peningkatan gula darah.

• Kelola stres dengan baik

Tingkat stres yang tinggi dapat memengaruhi kadar gula darah pada tubuh. Sebab, ketika seseorang mengalami stres, tubuh akan mengeluarkan hormon glukagon dan kortisol. Kedua hormon tersebut dapat meningkatkan kadar glukosa darah pada tubuh.

• Tidur cukup dan berkualitas

Selain itu, cara menurunkan gula darah salah satunya dengan memastikan tidur dalam jumlah yang cukup dan berkualitas. Tidur yang cukup dan berkualitas dapat membantu menjaga kadar gula darah dan menjaga berat badan yang sehat. Sebaliknya, kurang tidur berpotensi meningkatkan kadar hormon kortisol.

• Hindari melewatkan waktu makan

Cara menurunkan gula darah alami yang juga aman adalah menghindari kebiasaan melewatkan waktu makan. Sebab, melewatkan waktu makan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah pada waktu makan berikutnya.

• Memilih makanan yang indeks glikemiknya rendah

Melansir laman resmi Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kemenkes RI, Indeks Glikemik (IG) adalah indikator cepat atau lambatnya unsur karbohidrat dalam bahan pangan dalam meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh.  Jika makanan memiliki indeks glikemik rendah, makanan tersebut tidak menyebabkan kadar gula darah melonjak cepat. 
Nah, salah satu cara untuk menurunkan gula darah secara alami adalah mengonsumsi lebih banyak makanan dengan indeks glikemik rendah. Misalnya seperti sayuran hijau, kacang merah, wortel, dan oat.

• Pantau kadar gula darah dengan baik

Cara menurunkan gula darah yang tidak kalah penting yaitu memantau kadar gula darah secara berkala. Dengan begini, kamu dapat melakukan penyesuaian atau penanganan segera sebelum sampai terjadi komplikasi. Hal ini juga dapat membantu kamu mempelajari bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu.

• Konsumsi makanan yang tinggi magnesium

Nah, cara selanjutnya yang dapat kamu coba adalah mengonsumsi makanan tinggi magnesium.
Sebab, magnesium terbukti bermanfaat bagi kadar glukosa darah. Bahkan, pola makan kaya magnesium berkaitan dengan penurunan risiko penyakit gula secara signifikan. Sebaliknya, kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan resistensi insulin dan penurunan toleransi glukosa pada pengidap penyakit gula. 

• Menambahkan bahan tertentu ke dalam makanan 

Beberapa makanan yang para ahli yakini memiliki efek antidiabetes antara lain: 

1. Cuka apel. Menurut penelitian, bahan ini dapat menurunkan kadar gula darah dengan menunda pengosongan perut setelah makan. 
2. Kayu manis. Bumbu ini dapat meningkatkan kadar glukosa darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan memperlambat pemecahan karbohidrat pada saluran pencernaan.
3. Berberin. Makanan ini bermanfaat dalam merangsang pemecahan glukosa enzim, mempromosikan penggunaan gula jaringan dan meningkatkan produksi insulin.

• Jaga berat badan ideal

Obesitas dan berat badan berlebih dapat menyebabkan gula dalam darah jadi sulit terkontrol. Maka itu, pengidap gula darah yang obesitas perlu menurunkan berat badan. Selain itu, ia juga harus menjaga berat badan tetap ideal agar kadar gula darah lebih mudah turun dan stabil dalam kadar normal. 

• Jauhi makanan berlemak dan makanan manis

Salah satu pantangan bagi orang yang ingin menurunkan kadar gula darah adalah mengonsumsi makanan yang mengandung banyak lemak atau gula, seperti gorengan, makanan olahan, buah kaleng, mentega, permen, dan es krim. Bila tetap ingin mengonsumsi makanan tertentu yang mengandung lemak, pastikan makanan tersebut diolah dengan minyak sehat atau susu rendah lemak. Selain itu, hindari menambahkan terlalu banyak gula ke dalam makanan maupun minuman.

So, buat kamu tetap jaga pola makan dan kesehatan tubuh kamu ya!

Sumber: https://www.halodoc.com/ , https://www.alodokter.com/

Artikel yang mungkin kamu suka..
Jenis Serum Wajah dan Manfaat Pemakaiannya

by kdindahlestari