Susah Tidur alias Insomnia? Ini Tips Pencegahannya!

Waktu tidur yang ideal dan kualitas tidur yang baik sangat berpengaruh terhadap kesehatan tubuh dan kualitas hidup seseorang. Secara umum, waktu tidur yang ideal bagi orang dewasa adalah 7–8 jam setiap malamnya. Kalau waktu tidurmu kurang dari itu, bisa jadi kamu mengidap insomnia, Sogun! Yuk simak gejala, penyebab dan cara pencegahannya di bawah ini ya !

Jenis Insomnia

Insomnia terbagi menjadi dua jenis, yaitu insomnia primer dan insomnia sekunder. Insomnia primer adalah gangguan tidur yang tidak terkait dengan penyakit atau kondisi medis lain. Sementara itu, insomnia sekunder adalah gangguan tidur yang terjadi akibat gangguan kesehatan, seperti:

• Asma

• Asam Lambung (GERD)

• Depresi

• Kanker

• Radang sendi

Insomnia dapat berlangsung dalam waktu singkat (akut) atau jangka panjang (kronis). Insomnia akut terjadi secara mendadak dan dapat berlangsung dari hanya 1 malam sampai beberapa minggu. Sementara itu, insomnia kronis terjadi setidaknya 3 malam dalam 1 minggu dan berlangsung selama 3 bulan atau lebih.

Penyebab Insomnia

Biasanya, jenis insomnia yang dialami seseorang banyak berkaitan dengan penyebab insomnia yang mendasarinya. Ada dua jenis insomnia, yakni insomnia akut dan kronis. Nah, beberapa kemungkinan penyebab insomnia akut, antara lain: 

• Mengalami stress.

• Mengingat peristiwa yang traumatis.

• Terjadinya perubahan kebiasaan tidur, seperti tinggal di rumah baru.

• Mengalami jet lag atau mabuk setelah naik pesawat.

• Mengonsumsi obat-obatan tertentu.

Di sisi lain, insomnia kronis dapat terjadi dengan sendirinya atau sebagai akibat dari:

• Kondisi nyeri kronis, seperti radang sendi atau nyeri punggung. 

• Masalah psikologis, seperti kecemasan, depresi, atau gangguan penggunaan zat.

• Mengalami sleep apnea dan gangguan tidur lainnya.

• Mengidap kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes, kanker, penyakit refluks gastroesofagus (GERD), atau penyakit kardiovaskular. 

Insomnia yang kronis dapat berlangsung paling tidak selama 3 bulan dan dapat bersifat primer atau sekunder. Sejauh ini, gangguan tidur dengan jenis primer tidak diketahui penyebabnya. Namun pada tipe sekunder, kondisi lain yang dapat terjadi, seperti pengaruh kondisi medis, masalah psikologis, penggunaan zat tertentu, serta mengidap diabetes.

Faktor Resiko Insomnia

Faktanya, insomnia dapat terjadi pada semua rentang usia dan lebih rentan terjadi pada wanita dibandingkan pria, serta seseorang yang sudah lanjut usia. Beberapa faktor lainnya yang bisa meningkatkan risiko seseorang untuk mengalami masalah tidur ini, antara lain:

• Masalah mental, seperti depresi, gangguan kecemasan, hingga gangguan stres pasca trauma (PTSD).

• Bekerja shift, pekerjaan seperti ini bisa mengubah jam biologis tubuh.

• Jenis kelamin,ketika menstruasi tubuh akan mengalami perubahan hormon, kondisi ini menimbulkan gejala hot flashes atau keringat di malam hari, sehingga menyebabkan gangguan tidur.

• Usia, insomnia meningkat seiring dengan bertambahnya usia.

• Perjalanan jauh, melakukan perjalanan jauh atau jet lag karena melintasi beberapa zona waktu juga bisa memicu insomnia.

Selain itu, mengidap kondisi medis tertentu, seperti obesitas dan penyakit kardiovaskuler juga dapat menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Masa menopause disebut juga dapat mengakibatkan terjadinya gangguan yang membuat sulit tidur ini. 

Gejala Insomnia

Seseorang yang mengalami insomnia sangat sulit untuk merasakan ngantuk, sehingga menentukan ukuran tidur normal karena kebutuhan tidur berbeda-beda bagi setiap orang. Hal tersebut dipengaruhi oleh usia, gaya hidup, lingkungan, dan pola makan. Gejala-gejala gangguan tidur tersebut yang paling umum, di antaranya:

• Sulit untuk merasakan ngantuk dan tidak bisa tertidur.

• Terbangun pada malam hari atau dini hari dan tidak bisa tidur kembali.

• Merasa lelah, emosional, sulit berkonsentrasi, dan tidak bisa melakukan aktivitas secara baik pada siang hari.

• Tidak bisa tidur siang, meskipun tubuh terasa lelah.

Diagnosis Insomnia

Untuk mendiagnosis insomnia, dokter akan mengawali dengan wawancara medis seputar::

• Rutinitas tidur.

• Gaya hidup yang buruk, misalnya kebiasaan mengonsumsi kopi atau minuman keras secara berlebihan.

• Porsi olahraga.

• Riwayat kesehatan (penyakit yang mungkin diidap).

• Obat-obatan yang mungkin dikonsumsi.

Selain itu, dokter juga akan meminta membuat buku harian tidur minimal selama dua minggu. Langkah ini dapat membantu dokter memahami pola tidur dan mengukur tingkat keparahan insomnia yang dialami.

Tips Pencegahan Insomnia

Berikut adalah beberapa cara yang efektif untuk mencegah terjadinya gangguan tidur:

• Cobalah untuk mempertahankan jadwal tidur dan bangun yang kira-kira sama, bahkan di akhir pekan.  Pastikan juga untuk menghindari tidur siang karena dapat mengurangi rasa kantuk di malam hari.

• Buat rutinitas sebelum tidur yang membantu kamu rileks dan mendapatkan suasana yang baik untuk tidur.

• Membatasi asupan kafein di sore hari.

• Redupkan lampu dan letakkan perangkat elektronik sekitar satu jam sebelum waktu tidur.

• Dapatkan sinar matahari dan aktivitas fisik hampir setiap hari atau setiap hari, jika memungkinkan.

• Hindari tidur siang, terutama jika kamu tahu tidur di siang hari membuat kamu tetap terjaga di malam hari.

• Memeriksakan diri ke psikolog jika merasakan gejala gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi. 

Kapan Kamu Harus ke Dokter?

Bila kamu merasakan gejala insomnia yang tak kunjung membaik atau sampai mengganggu aktivitasmu, segeralah memeriksakan diri ke dokter. Tujuannya agar penanganan dapat dilakukan sedari dini, sehingga peluang kesembuhan juga akan semakin meningkat. Selain itu, kamu juga dapat meminta saran dari dokter tentang waktu yang tepat untuk terlelap agar fisik kembali bugar di pagi hari.

Pembahasan mengenai perilaku hidup sehat, tidak bisa dilepaskan dari pola tidur yang cukup, permasalahan tidur seperti insomnia harus mendapatkan penanganan sesegera mungkin, salah satunya dengan mengubah pola kebiasaan sebelum tidur seperti yang telah disebutkan diatas yaa, Sogun!

Sumber : halodoc.com, alodokter.com, promkes.kemkes.go.id
 

Artikel yang mungkin kamu suka..
Alasan Mengapa Lebih Memilih Menjadi Ibu Rumah Tangga

by yuliawidyasari664