Tips Menghadapi PMS tanpa Drama

Premenstrual syndrome adalah kombinasi gejala yang dialami banyak wanita sekitar satu atau dua minggu sebelum memasuki masa menstruasi. Tingkat keparahan gejalanya bisa bervariasi, mulai dari yang ringan, seperti perut kembung, sakit kepala, hingga gejala yang lebih berat, yaitu depresi.

Sebagian wanita gejala premenstrual syndrome bisa terjadi sangat intens, sehingga membuat mereka tidak dapat beraktivitas seperti biasa (tidak masuk kerja atau sekolah). Namun, ada juga wanita yang tidak merasa terganggu karena gejalanya lebih ringan. Wanita berusia 30-an tahun paling mungkin mengalami kondisi ini. Lantas, apa penyebab PMS dan bagaimana cara mengelolanya?

Penyebab premenstrual syndrome belum diketahui secara pasti. Akan tetapi, ada faktor-faktor yang diduga dapat memicu terjadinya PMS, di antaranya:

1. Perubahan Siklus Hormon
   Pramenstruasi terjadi sebagai respons terhadap perubahan kadar hormon esterogen dan progesteron dalam tubuh wanita. Siklus menstruasi adalah proses kompleks yang melibatkan berbagai hormon yang bekerja bersama-sama untuk mempersiapkan tubuh untuk kehamilan. Pada fase tertentu dari siklus menstruasi, terutama menjelang menstruasi, terjadi fluktuasi hormon yang dapat memengaruhi suasana hati dan emosi. Fluktuasi hormon ini, terutama penurunan kadar estrogen dan progesteron, dapat menyebabkan gejala PMS seperti mudah tersinggung dan cepat merasa cemas.
    
2. Perubahan Kimia di Otak
   Neurotransmitter seperti serotonin dan norepinefrin memiliki peran penting dalam mengatur suasana hati, emosi, dan perilaku. Selama periode pramenstruasi, perubahan hormon dapat memengaruhi produksi dan pengaturan neurotransmitter ini di otak. Misalnya, penurunan kadar estrogen dapat memicu pelepasan norepinefrin yang berlebihan, yang pada gilirannya dapat menyebabkan penurunan produksi neurotransmitter lain seperti dopamin, asetilkolin, dan serotonin. Ketidakseimbangan dalam neurotransmitter ini dapat memengaruhi suasana hati, pola tidur, dan kesejahteraan mental, menyebabkan gejala PMS seperti masalah tidur, suasana hati yang buruk, atau perasaan tertekan.
    
3. Kondisi Kesehatan Mental
   Wanita yang hidup dengan kondisi kesehatan mental seperti depresi atau kecemasan mungkin memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami gejala PMS yang lebih parah. Kondisi kesehatan mental dapat saling memperkuat gejala PMS, dengan stres dan ketidakstabilan emosi yang terkait dengan kondisi tersebut dapat memperburuk gejala PMS. Selain itu, riwayat keluarga yang mengalami PMS, gangguan bipolar, atau depresi, termasuk depresi pascapersalinan, juga dapat meningkatkan risiko gejala PMS yang lebih parah.

Mengingat penyebab PMS tidak diketahui secara pasti, maka kondisi ini pun sulit untuk dicegah. Cara terbaik yang bisa dilakukan untuk mengurangi risiko terjadinya PMS adalah menerapkan gaya hidup sehat. Beberapa upaya yang bisa dilakukan antara lain:

1. Mengonsumsi Makanan Kaya akan Karbohidrat Kompleks serta Vitamin dan Mineral
   Konsumsi makanan kaya karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, beras merah, kentang, dan kacang-kacangan, dapat mengatasi nafsu makan yang meningkat selama PMS dan mengatur kadar gula darah menjadi lebih stabil. Untuk mengatasi gejala PMS ini, disarankan mengonsumsi makanan kaya karbohidrat kompleks dengan porsi yang sedikit, tetapi lebih sering. Selain itu, memenuhi asupan kalsium harian dapat mengatasi gejala PMS, seperti perut kembung, payudara nyeri, dan perubahan suasana hati. Asupan kalsium dapat diperoleh dengan mengonsumsi sayuran hijau, susu dan produk olahannya, serta ikan salmon. Mengonsumsi suplemen vitamin B6 juga dipercayai dapat membantu mengurangi gejala PMS, seperti rasa lelah, mudah marah, sedih, mood swing, atau kecemasan.
    
2. Membatasi Konsumsi Minuman Alkohol dan Kafein
   Sindrom pramenstruasi juga sering kali menyebabkan perut kembung dan susah tidur. Untuk mencegah gejala tersebut kian memburuk, batasi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein, seperti kopi dan teh.
    
3. Berhenti Merokok
   Suatu studi menunjukkan bahwa kebiasaan merokok dapat memicu gejala PMS menjadi semakin berat. Studi lain juga menunjukkan bahwa merokok dapat menyebabkan menstruasi tidak teratur dan memicu menopause dini. Oleh karena itu, bila memiliki kebiasaan merokok, sebaiknya hentikan kebiasaan tersebut mulai dari sekarang. Selain dapat mengatasi gejala PMS,  juga dapat terhindar dari risiko menopause dini.
    
4. Rutin Berolahraga
   Cara mengatasi gejala PMS lainnya adalah dengan rutin berolahraga. Saat berolahraga, tubuh akan melepas hormon endorfin yang dapat memicu perasaan senang, membuat tubuh lebih rileks, dan mengurangi rasa sakit akibat PMS. Tak hanya mengatasi gejala PMS, rutin berolahraga juga dapat mengurangi stres, kelelahan, susah tidur, dan depresi. Waktu yang disarankan untuk berolahraga ringan dengan berjalan cepat, bersepeda, atau berenang setidaknya 30 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu.
    
5. Beristirahat yang Cukup
   Kurang tidur diketahui dapat menimbulkan gejala PMS, seperti kelelahan, kecemasan, dan mood swing. Oleh karena itu, dianjurkan untuk selalu mencukupi waktu istirahat setidaknya 7–8 jam setiap malam untuk mencegah munculnya keluhan tersebut.

Sumber: www.emc.id , www.ciputralife.com

Artikel yang mungkin kamu suka..
Cara Agar Tidak Bergantung dari Gaji ke Gaji

by komangwulan295